รู้ก่อนสตาร์ท! พร้อมไปต่อกับ “วิ่งมาราธอน” ฟีเวอร์ เจาะลึกการรักษาและฟื้นฟู คืนสู่สนามได้อย่างยั่งยืน

วันนี้ทั่วโลกรวมถึงคนไทยกำลังอยู่ในกระแส “วิ่งมาราธอน” ฟีเวอร์ ซึ่งไม่ใช่แค่เทรนด์การออกกำลังกาย แต่ผสมผสานกีฬาเข้ากับสังคม แฟชั่น และการท่องเที่ยว จนเกิดเป็น “Run Club” รูปแบบใหม่ กลายเป็นสเตตัสทางสังคมที่บ่งบอกถึงวินัย ความใส่ใจสุขภาพ และเป็นพื้นที่สงบทางใจ

ภายใต้ภาพความสำเร็จที่เส้นชัย หลายคนอาจมองไม่เห็นว่า การวิ่งมาราธอนมีความเสี่ยงแฝงอยู่มากมาย หากขาดความเข้าใจ โรงพยาบาลกระดูกและข้อ ข้อดีมีสุข มีความห่วงใยขอพาไปเจาะลึกโลกมาราธอน ทั้งการเตรียมตัวอย่างมีกลยุทธ์ และที่สำคัญที่สุดคือ ความเข้าใจเชิงลึกเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บที่นักวิ่งต้องเจอ พร้อมแนวทางการรักษาเพื่อคืนสู่สนามได้อย่างยั่งยืน

เรื่องต้องรู้ก่อนสตาร์ท! ไปกับกระแสฟีเวอร์

หัวใจสำคัญของการเปลี่ยนตัวเองจากนักวิ่งหน้าใหม่ในสวนสาธารณะไปสู่การเป็น “นักวิ่งมาราธอน” นั้น ไม่ได้อยู่ที่ความใจสู้ แต่อยู่ที่ “กระบวนการเตรียมตัวอย่างมีวิทยาศาสตร์” ประกอบด้วย 3 แกนหลัก

1. การสะสมระยะทาง (Base Building):ร่างกายมนุษย์ต้องการเวลาในการปรับตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไป หัวใจ ปอด เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาพัฒนาอย่างน้อย 4-6 เดือน นักวิ่งจำเป็นต้องเพิ่มระยะทางวิ่งรวมต่อสัปดาห์ไม่เกิน 10% เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายรับภาระหนักเกินไป
2. ตารางซ้อมที่สมดุล:การซ้อมมาราธอนไม่ใช่แค่การวิ่งยาว (Long Run) แต่ต้องผสมผสานการวิ่งแบบ Easy Run เพื่อสร้างความอึด, Tempo Run เพื่อพัฒนาความทนทานต่อกรดแลกติก และที่สำคัญที่สุดคือ Strength Training หรือการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและขาให้แข็งแรงพอ
3. สารอาหารและการพักผ่อน (Nutrition & Recovery):คาร์โบไฮเดรตคือเชื้อเพลิงหลัก การโหลดสารอาหารที่ถูกต้องทั้งก่อน ซ้อม และหลังซ้อม รวมถึงการนอนหลับให้สนิทวันละ 7-8 ชั่วโมง คือช่วงเวลาที่ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองให้แข็งแรงขึ้นกว่าเดิม

อีกมุมหนึ่งคือ ความเสี่ยงและอาการบาดเจ็บ

มาราธอนคือ กีฬาที่ร่างกายต้องรับแรงกระแทกราว 3-4 เท่าของน้ำหนักตัวซ้ำ ๆ ส่งผ่านข้อเท้า เข่า และสะโพก จึงไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจที่โดยส่วนใหญ่ นักวิ่งมาราธอนเคยผ่านประสบการณ์บาดเจ็บอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตการซ้อม และต่อไปนี้คืออาการบาดเจ็บยอดฮิตที่นักวิ่งมาราธอนต้องเผชิญ

กลุ่มอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าและต้นขา

• อาการปวดเข่าของนักวิ่ง (Runner’s Knee หรือ Patellofemoral Pain Syndrome – PFPS): เป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุด เกิดจากการที่ลูกสะบ้าหัวเข่าเคลื่อนไหวไม่ตรงร่อง จนเกิดการเสียดสีกับกระดูกต้นขา เกิดเป็นการอักเสบที่กระดูกอ่อนผิวสะบ้า นักวิ่งจะรู้สึกปวดตื้อ ๆ บริเวณรอบ ๆ หรือใต้ลูกสะบ้า มีอาการชัดเจนขึ้นเวลารับน้ำหนักหรืองอเข่า เช่น วิ่งลงเนิน (Downhill) ลงบันได หรือนั่งงอเข่า/นั่งยองนาน ๆ สาเหตุหลักมักมาจากกล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) และกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง (Gluteus Medius) ไม่แข็งแรงพอ การเพิ่มระยะทางหรือปรับความเร็วที่มากไป ( Overtraining) และภาวะจากโครงสร้างเท้าแบน ทำให้แกนเข่าบิดเข้าใน ส่งผลทำให้ลูกสะบ้าเคลื่อนที่ผิดแนวและเสียดสีกันกับกระดูกต้นขาขณะวิ่ง
• อาการเอ็นข้างเข่าอักเสบ (IT Band Syndrome – ITBS): อาการคือจะปวดจี๊ดหรือแสบร้อนที่ “ข้อเข่าด้านนอก” มักจะเริ่มมีอาการหลังจากวิ่งไปได้ระยะทางหนึ่ง (เช่น กิโลเมตรที่ 5 หรือ 10) และเจ็บมากขึ้นจนต้องหยุดวิ่ง สาเหตุเกิดจากแผ่นเส้นเอ็นแถบยาวที่พาดตั้งแต่สะโพกยาวลงมาถึงข้อเข่านอก (Iliotibial Band) ทำหน้าที่พยุงเข่าขณะวิ่ง เกิดการตึงตัวมากขึ้นและไปเสียดสีกับปุ่มกระดูกข้อเข่าด้านนอกซ้ำ ๆ มักพบในคนที่เพิ่มระยะทางวิ่งเร็วเกินไป หรือวิ่งบนพื้นผิวที่เอียง หรือวิ่งวนในลู่วิ่งสนามทิศทางเดิมซ้ำ ๆ

กลุ่มอาการบาดเจ็บที่หน้าแข้งและข้อเท้า

• อาการปวดหน้าแข้ง (Shin Splints หรือ Medial Tibial Stress Syndrome): ภาวะอักเสบของเยื่อหุ้มกระดูกและกล้ามเนื้อหน้าแข้ง มักเกิดกับนักวิ่งหน้าใหม่ หรือนักวิ่งที่กลับมาซ้อมหนัก อาการคือปวดระบมหรือกดเจ็บตามแนวขอบกระดูกหน้าแข้งด้านใน เกิดจากการอักเสบของกล้ามเนื้อและเยื่อหุ้มกระดูกที่ยึดติดกับกระดูกหน้าแข้งเนื่องจากได้รับแรงกระแทกซ้ำ ๆ จากการเพิ่มระยะทางการวิ่งบนพื้นแข็ง หรือการใช้รองเท้าวิ่งที่ไม่มีระบบซับแรงกระแทกที่ดีพอ การฝืนวิ่งต่อไปอาจมีความเสี่ยงกลายเป็น “กระดูกหน้าแข้งร้าวจากการใช้งานหนัก” (Stress Fracture) ซึ่งต้องพักรักษานานหลายเดือน
• เอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles Tendonitis): เอ็นร้อยหวายคือเส้นเอ็นที่ใหญ่ที่เชื่อมกล้ามเนื้อน่องกับส้นเท้าและรับภาระหนักหน่วงทุกครั้งที่สปริงตัวไปข้างหน้าขณะวิ่ง อาการอักเสบจะเริ่มจากความรู้สึกตึงปวดหรือบวมบริเวณเหนือส้นเท้าด้านหลังเหนือตาตุ่มขึ้นมาเล็กน้อย มักเป็นมากในตอนเช้าหลังตื่นนอน หรือการเดินก้าวแรก สาเหตุมาจากกล้ามเนื้อน่องตึงมากเกินไป เนื่องจากขาดการยืดเหยียดที่เพียงพอ การซ้อมที่เน้นการใช้ปลายเท้า (Forefoot Strike)  เช่น วิ่งขึ้นเนิน หรือซ้อมทำความเร็ว โดยที่กล้ามเนื้อน่องยังแข็งแรงไม่เพียงพอ

กลุ่มอาการบาดเจ็บที่ฝ่าเท้าและโครงสร้างส่วนล่าง

• รองช้ำ หรือ เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar Fasciitis): เอ็นพังผืดใต้ฝ่าเท้า ทำหน้าที่รับน้ำหนักและประคองอุ้งส่วนโค้งของฝ่าเท้า มีอาการปวดแปล๊บเหมือนมีของแหลมทิ่มที่ส้นเท้าหรือฝ่าเท้า ในการก้าวเท้าก้าวแรกหลังจากตื่นนอนตอนเช้า หรือก้าวแรกหลังจากนั่งพักนาน ๆ พอลุกเดินไปสักพักอาการจะเริ่มทุเลาลง แต่จะกลับมาปวดได้อีกเมื่อเดินหรือวิ่งเยอะ มีสาเหตุจากกล้ามเนื้อน่องที่ตึงจนรั้งไปถึงพังผืดฝ่าเท้า การยืนทำงานบนพื้นแข็ง หรือการซ้อมวิ่งหนัก ร่วมกับปัจจัยโครงสร้างเท้าที่พบบ่อยในคนอุ้งเท้าแบน (Flat Feet) หรืออุ้งเท้าสูง ( High Arch)

นอกจากนี้ มาราธอนยังมีความเสี่ยงต่อระบบภายในร่างกายที่ห้ามมองข้ามเด็ดขาด นั่นคือ ภาวะขาดน้ำและฮีทสโตรก (Heat Stroke) เพราะการวิ่งในสภาพอากาศร้อนชื้นของไทยทำให้ร่างกายระบายความร้อนไม่ทัน และภาวะโซเดียมในเลือดต่ำจากการดื่มน้ำมากเกินไป (Hyponatremia) เนื่องจากนักวิ่งกลัวการขาดน้ำทำให้ดื่มน้ำเปล่ามากเกินไปจนไปเจือจางความเข้มข้นของเกลือแร่ในกระแสเลือด

คืนสู่เส้นทางวิ่งอย่างยั่งยืนด้วยเวชศาสตร์การกีฬา

หากเกิดอาการบาดเจ็บ สิ่งแรกที่ต้องทำคือ ยอมรับอาการปวดนั้นและหยุด “ฝืนวิ่ง” ทันที ซึ่งการรักษาในปัจจุบันสามารถทำให้กลับคืนสู่เส้นทางวิ่งได้ไวขึ้น โดยโรงพยาบาลกระดูกและข้อ ข้อดีมีสุข มีทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา และข้อไหล่ ทำงานร่วมกับแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูและนักกายภาพบำบัด เพื่อให้ทุกคนออกไปใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่

บาดเจ็บแล้วยังอยากไปต่อ! การใช้บริการเวชศาสตร์การกีฬาคือ ทางออกที่ดีที่สุด เพราะเป็นศาสตร์ที่เกี่ยวข้องกับการป้องกัน ส่งเสริม วินิจฉัย และรักษา ฟื้นฟูสภาพร่างกายให้มีศักยภาพร่างกายที่ดีที่สุด โดยใช้ความรู้ทางการแพทย์เฉพาะทางหลาย ๆ ด้านรวมกัน เช่น ด้านกระดูกและข้อ ด้านการกายภาพบำบัด ด้านโภชนาการ ภายใต้จุดมุ่งหมายสำคัญคือ ทำให้ผู้ป่วยหายบาดเจ็บกลับมาเล่นกีฬา หรือออกกำลังกายได้เหมือนเดิมเร็ว ๆ ด้วยสมรรถภาพร่างกายที่คงเดิมหรือดีกว่าเดิม

การวิ่งเข้าเส้นชัยด้วยรอยยิ้มโดยไม่มีอาการบาดเจ็บ การเคารพในระยะทาง การเตรียมตัวอย่างมีสติ และความรู้เท่าทันโรคภัยไข้เจ็บ จะเป็นเกราะกำบังชั้นดีที่ทำให้คุณโลดแล่นอยู่ในเส้นทางสายนี้ได้อย่างยั่งยืน