เตรียมพร้อมก่อนออกสตาร์ท ลดความเสี่ยง ลดการบาดเจ็บ  พิชิตมาราธอนได้อย่างมั่นใจ

การวิ่งมาราธอนเป็นเป้าหมายใหญ่ที่นักวิ่งหลายคนฝันจะพิชิตให้ได้สักครั้งในชีวิต แต่ก่อนจะเริ่มออกสตาร์ท มาเจาะลึกถึงเรื่องสำคัญในการเตรียมความพร้อมและเตรียมตัววิ่งมาราธอน เพื่อปลดล็อกศักยภาพที่แท้จริงของร่างกาย และให้มั่นใจได้ว่า ทุกย่างก้าวบนเส้นทางมาราธอนเป็นเครื่องพิสูจน์ถึงความแข็งแกร่งและความมุ่งมั่นที่จะพิชิตเป้าหมายของเรา 

แพทย์หญิงสุรีย์รัตน์  ศรีตั้งรัตนกุล ผู้ช่วยผู้อำนวยการคลินิกสุขภาพเชิงป้องกัน และฟื้นฟู บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก กล่าวว่า ปัจจุบันคนไทยให้ความสนใจกับการวิ่งมากขึ้นเพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีและเริ่มต้นได้ไม่ยาก เพียงมีรองเท้าวิ่งและชุดใส่สำหรับวิ่งก็สามารถออกวิ่งได้ทันที การวิ่งสามารถวิ่งคนเดียวหรือวิ่งเป็นกลุ่มพร้อมเพื่อนๆ และครอบครัว ซึ่งเป็นการสร้างความสนุกเพลิดเพลินได้อีกรูปแบบ

“สำหรับการวิ่งมาราธอน ซึ่งเป็นการวิ่งระยะไกล ด้วยระยะทางถึง 42.195 กิโลเมตร ผู้ที่ขาดการเตรียมตัวอย่างเหมาะสมสำหรับการวิ่งมาราธอนอาจจะไม่สามารถพิชิตเป้าหมายหรือมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ เพราะเกินขีดจำกัดของตัวเอง การที่จะวิ่งได้ระยะไกลหรือระยะมาราธอนจะต้องมีการเตรียมตัวมาก่อน เพราะการวิ่งมาราธอนแตกต่างจากการวิ่งบนลู่ในยิมหรือการวิ่งในสวนสาธารณะที่มือใหม่สามารถเริ่มวิ่งได้ไม่ยาก”

อย่างไรก็ตาม การเตรียมตัวก่อนเริ่มวิ่ง แม้จะเป็นการวิ่งเบาๆ หรือวิ่งธรรมดา การตรวจสุขภาพก่อนวิ่งเป็นเรื่องสำคัญ และยิ่งเป็นการวิ่งมาราธอนหรือการวิ่งระยะไกลแล้ว การเช็คสภาพร่างกายเพื่อดูว่าร่างกายของเรามีข้อจำกัดใดที่ต้องกังวลหรือต้องระวังหรือมีโรคประจำตัวที่ไม่เคยรู้มาก่อนเป็นเรื่องที่สำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องหัวใจเป็นเรื่องที่สำคัญที่สุด

การที่เราใช้ชีวิตปกติ ออกกำลังกายเบาๆ หรือเข้าฟิตเนสได้นั้น ร่างกายของเราอาจจะไม่ได้แสดงโรคร้ายแรงออกมา แต่การวิ่งระยะไกลสามารถทำให้สิ่งเหล่านี้โชว์ออกมาและอันตรายกับเราได้ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ หัวใจตีบ หัวใจเต้นผิดจังหวะหรือลิ้นหัวใจผิดปกติ โดยที่เราไม่รู้ ซึ่งการใช้ชีวิตปกติโรคเหล่านี้อาจไม่แสดงให้เราเห็น แต่เมื่อเราใช้ร่างกาย ใช้หัวใจในการวิ่งระยะไกล  โรคเหล่านี้จะโชว์ออกมาให้เราเห็น ดังนั้น เราต้องตรวจร่างกายเพื่อลดความเสี่ยงก่อนเป็นอันดับแรก”

สำหรับการตรวจคัดกรองสุขภาพร่างกายนั้นมีตั้งแต่การตรวจเลือด ตรวจค่าต่างๆ เช่น ค่าน้ำตาล ค่าไขมัน ค่าตับ ค่าไต โดยค่าเลือดหลายตัวจะบ่งชี้การอักเสบในหัวใจ ต่อมาคือการตรวจดูคลื่นไฟฟ้าหัวใจทั้งขณะอยู่นิ่งและขณะเหนื่อยหรือขณะวิ่งบนสายพาน เพื่อจำลองการเหนื่อยของร่างกาย โดยมีแพทย์ผู้ชำนาญการด้านหัวใจและบุคลากรทางการแพทย์คอยดูความผิดปกติของคลื่นไฟฟ้าหัวใจ และยังมีเครื่องมือ Echocardiogram ที่เหมือนการอัลตร้าซาวหัวใจ เพื่อตรวจดูความผิดปกติของหัวใจห้องต่างๆ กล้ามเนื้อหัวใจ และลิ้นหัวใจ นอกจากนี้ อาจจะต้องตรวจเช็คกล้ามเนื้อเพิ่มเติมเพื่อดูความแข็งแรง และความหนาแน่นของมวลกระดูกและข้อต่อว่ามีปัญหาหรือไม่

หลังจากได้รับการประเมินจากแพทย์ว่าสุขภาพร่างกายโดยรวมของเราสามารถร่วมวิ่งมาราธอนได้ ขั้นตอนต่อไป คือ การเตรียมตัวฝึกซ้อมสำหรับการลงวิ่งมาราธอน ซึ่งขึ้นอยู่กับความแข็งแรงและความฟิตของร่างกายของแต่ละบุคคล ผู้ที่เคยวิ่งระยะไกลมาก่อนจะใช้เวลาในการเตรียมตัวไม่นาน ประมาณ 2-3 เดือนก่อนวันลงแข่ง แต่สำหรับผู้ที่ไม่เคยวิ่งมาราธอนมาก่อนและวางแผนจะลงวิ่งมาราธอนครั้งแรก จะต้องใช้การเตรียมตัวนานกว่านั้น

แพทย์หญิงสุรีย์รัตน์ กล่าวเสริมว่า การฝึกซ้อมก่อนวันจริงเป็นอีกเรื่องที่สำคัญมากเพราะเป็นการเตรียมพร้อมร่างกาย เพื่อวิ่งระยะไกล การซ้อมมีหลายแบบ ตั้งแต่การซ้อมวิ่งช้า การซ้อมวิ่งแบบ Interval หรือการฝึกซ้อมวิ่งเร็วสลับช้าหรือหยุดพัก นอกจากนี้ ยังมีการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อด้วย Weight Training เพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง โดยก่อนซ้อมจะต้องยืดเหยียดและเมื่อซ้อมเสร็จจะต้องคลายกล้ามเนื้อ เพื่อลดปัญหาการบาดเจ็บที่จะทำให้เราไม่สามารถฝึกซ้อมต่อหรืออาจจะไม่สามารถลงแข่งได้

“นอกจากการเตรียมพร้อมทางร่างกาย ทางด้านจิตใจก็ต้องเตรียม เพราะบางคนกลัวหรือประหม่าหรือไม่พร้อม ทำให้ในวันจริงเราวิ่งไม่ได้ก็เป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้ ด้านอาหารและโภชนาการต่างๆ ก็ต้องมีการเตรียมตัวเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นก่อนการซ้อม ต้องทานคาร์โบไฮเดรต ดื่มน้ำและเกลือแร่ในปริมาณที่เหมาะสม เมื่อออกกำลังกายหรือซ้อมเสร็จ ต้องเติมโปรตีนเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และคาร์โบไฮเดรตที่เสียไป รวมทั้ง น้ำและเกลือแร่ให้เพียงพอ”

สำหรับการพักผ่อนเป็นเรื่องที่มองข้ามไม่ได้ เราจะต้องมีวันพักอยู่ในตารางซ้อม ไม่ควรซ้อมหนักตลอด 7 วันในหนึ่งสัปดาห์โดยที่ร่างกายไม่ได้พัก การพักควรพักให้เหมาะสม อาจจะเดินเบาๆ หรือว่ายน้ำเบาๆ ซึ่งถือเป็นหนึ่งในการพักกล้ามเนื้อให้ได้ฟื้นฟูกลับมา เพื่อจะได้พร้อมที่จะซ้อมในวันต่อไปได้

“ส่วนการพักก่อนวันจริงจะขึ้นอยู่กับแต่ละคนและตารางการซ้อม อย่างหมอเองที่ได้ลงวิ่งรายการ Tokyo Marathon 2023 เมื่อต้นเดือนมีนาคมที่ผ่านมา หมอจะพัก 3 วันก่อนวันจริง ซึ่งใน 3 วันนี้ห้ามหักโหม และในสัปดาห์สุดท้ายต้องปรับอาหาร เช่น เพิ่มคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น”

ในช่วงระหว่างวิ่งจะมีกลุ่มอาการที่เกิดขึ้นและพบบ่อย ได้แก่ กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ที่อาจเกิดอาการปวด เมื่อย ล้า ซึ่งสาเหตุส่วนใหญ่ คือ การซ้อมน้อยเกินไปหรือกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง นอกจากนี้ ยังมีอาการขาดน้ำ ขาดเกลือแร่ ฮีทสโตรก ซึ่งจะต้องชดเชยด้วยน้ำและเกลือแร่ นักวิ่งยังต้องประเมินว่า สภาพอากาศร้อนเกินไปหรือไม่ หากร้อนเกินไป ควรวิ่งช้าลง ลดความเร็วลง และดื่มน้ำให้มากขึ้น เพื่อลดความร้อนในร่างกาย

ตัวอย่างของกลุ่มอาการที่พบบ่อยคืออาการปวดหรือเจ็บบริเวณหน้าแข้งหรือ Shin Sprint ซึ่งมักเกิดในคนที่วิ่งเร็วๆ แต่ซ้อมไม่เพียงพอ ทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ วิธีป้องกัน คือ การซ้อมให้เพียงพอ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย Weight Training เพราะการวิ่งเป็นการใช้กล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด ทั้งปลายขา ต้นขา สะโพก หน้าท้อง แขน จึงต้องสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทุกส่วน

สำหรับอาการเอ็นต้นขาด้านข้างอักเสบหรือไอทีแบนด์ (Iliotibial Band Syndrome: IT Band) เป็นเส้นเอ็นที่อยู่บริเวณต้นขาด้านนอกที่เชื่อมกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างและกล้ามเนื้อก้นด้านข้างยาวลงมาผ่านเข่าและมาเกาะบริเวณด้านข้างของกระดูกหน้าแข้ง ทุกก้าวที่วิ่ง IT Band จะมีการหดและยืด การวิ่งระยะไกลมีผลให้เกิดการอักเสบของ IT Band ได้ โดยจะมีอาการปวดบริเวณสะโพก  ต้นขาด้านนอก และบริเวณเข่า

ส่วนอาการไตวายเฉียบพลันที่เป็นข่าว เกิดจากร่างกายที่ร้อนเกิน เมื่อร่างกายช็อก ระบบต่างๆ ในร่างกายจะดึงน้ำมาใช้โดยดึงน้ำจากไต เพื่อส่งไปยังสมอง ทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายน็อก เลือดไปเลี้ยงร่างกายไม่เพียงพอ น้ำในร่างกายไม่เพียงพอ จึงเกิดอาการไตวาย ดังนั้น เราจะต้องตระหนักถึงขีดความสามารถของร่างกายของเรา และไม่ควรฝืนหากร่างกายส่งสัญญาณเตือน เราต้องรับฟังสัญญาณเตือนนั้น และรีบเข้ารับการตรวจ

“ผู้ที่มีโรคประจำตัวไม่ว่าจะเป็นเบาหวาน ความดัน ไขมันสูง โรคอ้วน สามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งได้ แต่แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ เพื่อวางแผนการวิ่งหรือออกกำลังกายให้เหมาะกับโรคประจำตัวของเรา หมออยากส่งเสริมให้ทุกคนวิ่งออกกำลังกาย การออกกำลังกายด้วยการวิ่งจะช่วยเรื่องหัวใจและปอด และยังช่วยให้สนุกกับการวิ่งเมื่อวิ่งกับเพื่อนหรือครอบครัว การวิ่งยังช่วยเรื่องจิตใจได้ ลดอาการซึมเศร้า ใครที่สนใจวิ่งและยังไม่เคยวิ่งมาก่อน ให้เริ่มวันนี้เลย เพื่อสุขภาพของเรา แต่อย่าลืมมาตรวจสุขภาพกันก่อนนะคะ”

BDMS Wellness Clinic มุ่งมั่นพัฒนาและวิจัยเรื่องสุขภาพ เพื่อมอบเป็นของขวัญสุขภาพแก่คนไทยทุกคน เพราะสุขภาพที่ดี คือของขวัญที่ดีที่สุด Live longer, Healthier and Happier